MENU DIET (1)

 Breakfast:

Oats 80g masak dengan air panas dan stevia

Telur dadar (2 telur full, 3 putih telur)

Lunch:

Nasi putih 180g

250g ikan putih pilihan

Dinner:

Nasi putih 180g

250g protein pilihan (ayam/ daging / salmon / ikan putih)

Supper:

Greek yogurt + berries

Setiap hari: 8k steps minimum sehari

Siapa dengan berat badan di antara 65kg ke atas - boleh ikut, in shaa Allah akan turun. SUMBER: bro Shaukat.

CARA REVERSE INSULIN RESISTANCE

 

Insulin resistance (rintangan insulin) berlaku apabila sel badan tidak bertindak balas dengan baik terhadap hormon insulin, menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat. Keadaan ini boleh membawa kepada pra-diabetes atau diabetes jenis 2. Untuk mengatasi masalah ini, diet, senaman, dan perubahan gaya hidup yang sistematik boleh membantu. Berikut adalah perincian langkah-langkah untuk membantu anda:

 

1. Diet untuk Reverse Insulin Resistance

Kurangkan Karbohidrat Proses

• Mengapa: Karbohidrat proses seperti nasi putih, roti putih, dan makanan segera menyebabkan lonjakan mendadak dalam gula darah.
• Alternatif: Gantikan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi perang, ubi keledek, atau oat. Karbohidrat ini lebih lambat dicerna, mengelakkan lonjakan gula darah.

Rajah 1: Perbandingan Karbohidrat Proses vs. Kompleks

• Karbo Proses: Nasi putih, mee segera, kek.
• Indeks Glisemik: Tinggi.
• Karbo Kompleks: Nasi perang, oat, quinoa.
• Indeks Glisemik: Rendah.

Tingkatkan Pengambilan Protein

• Mengapa: Protein membantu menstabilkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kenyang.
• Sumber Protein: Ayam, ikan, telur, dan tofu.

Tambahkan Lemak Sihat

• Mengapa: Lemak sihat membantu kawalan hormon dan memberi tenaga tanpa menaikkan gula darah.
• Contoh: Avokado, minyak zaitun, kekacang.

Pengambilan Serat Tinggi

• Mengapa: Serat memperlahankan penyerapan gula ke dalam darah.
• Sumber Serat: Sayur-sayuran hijau, buah beri, biji chia.

Carta 1: Komponen Diet Sihat untuk Reverse Insulin Resistance

Komponen	Sumber Makanan	Kesan
Karbo Kompleks	Nasi perang, oat, ubi keledek	Stabilkan gula darah
Protein	Ayam, ikan, tofu, telur	Tingkatkan kenyang & stabilkan insulin
Lemak Sihat	Avokado, kekacang, minyak zaitun	Kawal hormon & tenaga
Serat Tinggi	Sayur hijau, buah beri, biji chia	Perlahan pelepasan gula dalam darah

 

2. Senaman untuk Reverse Insulin Resistance

Latihan Kekuatan

• Mengapa: Membantu sel menggunakan glukosa lebih efisien.
• Contoh: Squat, plank, angkat beban.

Kardio Sederhana

• Mengapa: Membakar kalori dan membantu kawalan berat badan.
• Contoh: Jalan laju, jogging, cycling.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

• Mengapa: Gabungan intensiti tinggi dan rehat pendek meningkatkan sensitiviti insulin.
• Cadangan: Lakukan 3-5 sesi seminggu selama 20-30 minit.

Rajah 2: Manfaat Pelbagai Jenis Senaman untuk Insulin Sensitivity

• Latihan Kekuatan: Peningkatan otot.
• Kardio: Penurunan berat badan.
• HIIT: Penurunan gula darah segera.

 

3. Makanan Tambahan yang Membantu

Cuka Epal

• Minum 1-2 sudu besar dengan air sebelum makan.
• Mengawal kenaikan gula darah selepas makan.

Kayu Manis

• Tambahkan dalam makanan atau minuman untuk meningkatkan sensitiviti insulin.

Makanan Kaya Magnesium

• Sumber: Bayam, badam.
• Penting untuk fungsi insulin.

Omega-3

• Sumber: Ikan salmon, flaxseed.
• Mengurangkan keradangan.

Carta 2: Makanan Tambahan yang Disarankan

Makanan Tambahan	Sumber	Manfaat
Cuka Epal	Cuka epal organik	Kawal gula darah selepas makan
Kayu Manis	Rempah	Tingkatkan sensitiviti insulin
Magnesium	Bayam, badam	Penting untuk fungsi insulin
Omega-3	Ikan salmon	Kurangkan keradangan, tingkatkan insulin

 

4. Gaya Hidup untuk Reverse Insulin Resistance

Tidur Cukup

• Kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan merangsang insulin resistance.
• Saranan: 7-8 jam sehari.

Kawal Stres

• Stres menaikkan kortisol yang mengganggu insulin.
• Aktiviti seperti meditasi, yoga, atau hobi membantu.

Kekal Aktif

• Bergerak sepanjang hari seperti menaiki tangga dan berjalan selepas makan.

Carta 3: Hubungan Antara Gaya Hidup dan Insulin Resistance

Faktor Gaya Hidup	Tindakan	Kesan
Tidur	Tidur 7-8 jam sehari	Stabilkan hormon dan insulin
Stres	Meditasi, senaman ringan	Turunkan kortisol, tingkatkan insulin
Aktiviti Harian	Tambah langkah, naik tangga	Tingkatkan metabolisme

 

5. Tempoh untuk Melihat Perubahan

1. Perubahan awal boleh dilihat dalam 2-4 minggu jika konsisten.
2. Peningkatan lebih besar biasanya berlaku dalam masa 3-6 bulan.

Kesimpulan: Mengatasi insulin resistance memerlukan pendekatan menyeluruh melibatkan diet sihat, senaman berkala, makanan tambahan, dan gaya hidup yang aktif. Konsistensi adalah kunci kepada kejayaan jangka panjang!

Malaysia paling ramai rakyat alami obesiti di ASEAN